Gli appassionati che ogni stagione raggiungono le piste da sci sono tantissimi e in costante aumento. Il divertimento è assicurato, ma è fondamentale arrivare a mettere gli sci ai piedi dopo un adeguato percorso di preparazione, per evitare che l’eccessivo affaticamento o un trauma muscolare rendano meno piacevole la giornata o ci impediscano di prolungare il nostro divertimento. Molti infatti vedono lo sci solo dal punto di vista ludico e non considerano l’aspetto tecnico e i meccanismi energetici, prevalentemente anaerobici, che innesca.
Negli ultimi anni, grazie anche alla diffusione dei video degli atleti, si punta più su un allenamento funzionale che pone l’attenzione sulla propriocettività, l’equilibrio, l’elasticità e su un lavoro mirato sul “core”. Va detto però che il tipo di allenamento va differenziato a seconda che si tratti di uno sciatore sedentario o di una persona abituata ad allenarsi costantemente. Lo sciatore sedentario potrà partire facendo lunghe camminate o un po’ di jogging e ciclismo per sviluppare la resistenza alla forza dei quadricipiti. Se invece ci rivolgiamo ad uno sportivo si consiglia la presciistica vera e propria da cominciare almeno un mese prima della sciata programmata. A seconda della frequenza con cui si va a sciare, è necessario continuare ad eseguire questi esercizi per tutto l’inverno, a ritmi regolari, inserendoli nelle normali sessioni di allenamento dello sport aerobico preferito.
Veniamo dunque ai pochi, semplici esercizi che ci sentiamo di consigliare, da effettuare a casa, all’aperto o in palestra, specifici per lo sci. Questi esercizi sono da effettuare almeno due volte a settimana, inserendone al massimo tre in una sessione di allenamento.
Sprint: fare degli allunghi di almeno 20 metri per migliorare la coordinazione e la forza. Si inizia con 5-7 sprint per arrivare a 15-20 aumentando di 3-4 sprint ogni sessione di allenamento. Corsa, balzi e skating sono esercizi che impegnano molto dal punto di vista coordinativo, muscolare e aerobico. Fare ripetizioni di questi esercizi sui 50 metri (o più) sviluppa molto bene le caratteristiche muscolari e aerobiche necessarie nello sci;
Squat: partire da quelli a carico naturale e magari in appoggio monopodalico per incrementare l’equilibrio e l’aspetto propriocettivo dell’esercizio;
Affondi: sono esercizi molto importanti per quadricipiti e glutei. Si consiglia di effettuarli a carico naturale, senza bilanciere né manubri. L’evoluzione di questo esercizio prevede gli affondi saltati, ma sempre molta attenzione all’esecuzione;
Balzi: Partendo dalla posizione di mezzo squat, si praticano 4 serie da 5 balzi esplosivi soffermandosi qualche secondo nella posizione accasciata. Si consiglia di utilizzare solo il carico naturale, arrivando ad effettuare 6-8 serie di massimo 8 balzi e rimanendo in posizione accasciata almeno 3 secondi, con un recupero adeguato di circa un minuto
In questo modo non si arriverà all’esaurimento muscolare dopo poche piste ed il recupero, i giorni seguenti, consentirà di reggere senza problemi.
In conclusione ancora qualche piccolo accorgimento: nella fase di potenziamento muscolare, oltre alle gambe, non scordatevi di allenare dorsali, glutei e addominali e di pianificare un corretto stretching a fine seduta. E una volta con gli sci ai piedi cercate di non eccedere, facendo le prime discese con cautela e con il vostro ritmo. L’ideale sarebbe concludere la giornata con una corsetta defaticante molto leggera e qualche ripetizione di addominali …la schiena vi ringrazierà!
